こんにちは。
今日は、患者さんからよくご相談いただく

「夜中に急にふくらはぎがつるんです」
「足がつったとき、どうしたらすぐ楽になりますか？」

というお悩みについてお話しします。

こむら返りは、突然起こる強い痛みなので、本当につらいですよね。

特に夜中や明け方、寝ているときに起こると、びっくりして飛び起きてしまう方も多いです。

自分もバスケ後の夜にたまにつります。本当に本当に痛いですよね。

自分の院でも、

「最近、足がつる回数が増えてきた」
「その場では治っても、また繰り返す」
「運動した日だけでなく、何もしていない日にもつる」

といった声をよく耳にします。

こむら返りは一時的な筋肉のけいれんですが、背景には疲労・冷え・水分不足・筋肉の硬さ・生活習慣など、いくつかの要因が重なっていることが多いです。

今回は、整体院の現場でもよくお伝えしている内容をもとに、こむら返りが起きたときの対処法と、繰り返さないための予防策を、まとめて4つのポイントでお伝えします！

こむら返りが起きたとき、まず大切なのは慌てずに力抜いてふくらはぎをゆっくり伸ばすことです。

急に足がつると、痛みで体に力が入ってしまいますが、無理に踏ん張ったり、急に立ち上がったりすると、かえって筋肉が強く緊張してしまうことがあります。

基本的には、ふくらはぎが縮んでけいれんしている状態なので、つま先を自分の方へゆっくり引くようにして筋肉を伸ばしていきます。

座ってできる場合は、

・膝をなるべく伸ばす

・足先を手で持つ、またはタオルを引っかける

・つま先を手前にゆっくり引く

という形がやりやすいです。

立った状況であれば、壁に手をついて、アキレス腱を伸ばすようにふくらはぎをゆっくり伸ばすのもひとつです。

「痛くて焦ってしまって、足をバタバタ動かしていました」
「伸ばした方がいいとは聞くけど、勢いよくやっていました」

という方がいらっしゃいますが、こむら返りのときは反動をつけず、ゆっくり伸ばすことが大切です。

強く引っ張りすぎると、つった後の筋肉に余計な負担がかかることもあるので注意してください。

こむら返りが少し落ち着いた後は、ふくらはぎを温めるのもおすすめです。

筋肉がつる背景には、冷えや血流の低下が関係していることがあります。
特に、夜中や冬場、冷房の効いた部屋で起こりやすい方は、筋肉が冷えて硬くなっていることも少なくありません。

対処としては、

・蒸しタオルを当てる

・レッグウォーマーや毛布で冷やさない

・ぬるめのお風呂で温める

・やさしくさする

といった方法が取り入れやすいです。

患者さんからも、

「寝ていると足先が冷えていることが多いです」
「夏でもクーラーで足が冷えるとつりやすい気がします」

という声はよくあります。

整体院の現場でも、こむら返りを繰り返す方は、ふくらはぎを触るとかなり冷えていたり、筋肉が硬く張っていたりすることがあります。

痛みが強い直後は無理に揉みすぎず、まずはじんわり温めて緊張をゆるめるイメージが良いです。

こむら返りは、単なる偶然ではなく、体の中のコンディションの乱れが影響していることもあります。

よくある要因としては、

・水分不足

・発汗によるミネラルバランスの乱れ

・筋肉疲労

・睡眠不足

・長時間の立ち仕事や歩きすぎ

などがあります。

特に暑い時期や、スポーツの後、お風呂上がり、寝ている間などは、思っている以上に水分が失われています。

整体院でも、

「水分をあまり取っていなかった日に限ってつることが多いです」
「仕事で立ちっぱなしの日の夜によく起こります」

という方は少なくありません。

予防のためには、日中からこまめに水分を取り、汗をかきやすい時期は特に意識することが大切です。
また、食事を極端に抜いたり、栄養が偏ったりすると、筋肉の働きにも影響しやすくなります。

さらに、疲労がたまって筋肉が硬くなっていると、ちょっとしたきっかけでつりやすくなることがあります。
「最近忙しい」「足がパンパン」「寝ても疲れが抜けない」というときは、体からのサインかもしれません。

自分がたまにバスケ後に足をつるのはこの要因が大きいですね。

こむら返りを何度も繰り返す方に、ぜひ意識していただきたいのが、普段からふくらはぎを硬くしすぎないことです。

一時的な対処だけでは、その場は治まっても、また同じことを繰り返しやすくなります。
予防の意味では、日頃から筋肉の柔軟性を保つことがとても大切です。

おすすめなのは、

・お風呂上がりにふくらはぎを軽く伸ばす

・足首をゆっくり回す

・つま先の上げ下げをする

・長時間同じ姿勢を避ける

・軽い散歩でふくらはぎを動かす

といった、無理のないケアです。

また、デスクワークが多い方や、逆に立ちっぱなしが多い方は、ふくらはぎの筋肉が偏って疲れやすい傾向があります。
ふくらはぎは“第二の心臓”とも言われるくらい、血流とも関係の深い部分です。
日頃から少しでも動かしておくことが、つりにくさにつながります。