こんにちは。
これまで、背中の痛みを軽減するためのマットレス選びや、日常生活でできる対策についてお話ししてきました。

次に見直していただきたいのが、寝る姿勢です。

実は、どんなに良いマットレスを使っていても、寝ているときの体勢が合っていないと、背中や腰、肩まわりに負担がかかってしまうことがあります。
逆に言えば、寝姿勢やクッションの使い方を少し工夫するだけで、背中の楽さが変わることもあるんですね。

今回は、自分がお伝えしている、背中の痛みを和らげる寝姿勢の工夫について、わかりやすくご紹介します。

まず、仰向け寝についてです。

患者さんからも、

「仰向けが一番いいって聞きますけど、本当にそうなんですか？」

と聞かれることがあります。

仰向けは、左右のバランスが取りやすく、比較的安定した寝姿勢だといわれています。
ただし、すべての方にそのまま合うわけではありません。

特に、腰が反りやすい方や、背中が張りやすい方の場合、仰向けでまっすぐ寝ることで、かえって腰や背中の筋肉が緊張してしまうことがあります。

そこでおすすめなのが、膝の下にクッションや丸めたタオルを入れる方法です。

これをすることで、

・腰の反りがやわらぐ

・骨盤まわりの緊張が減る

・背中の筋肉がゆるみやすくなる

といった変化が期待できます。

実際に

「仰向けがつらかったけど、膝の下にクッションを入れたら寝やすくなりました」
「朝の腰から背中の張りが少し違いました」

というお声をいただくことがあります。

難しい工夫ではないので、仰向けで寝ることが多い方は、一度試してみる価値があります。

横向き寝の方も安心してくだい

実際には、

「仰向けだと眠れなくて、横向きじゃないと無理なんです」

という方はとても多いです。
ですので、無理に仰向けにこだわる必要はありません。

横向きで寝る場合に意識したいのが、膝の間にクッションを挟むことです。

横向きでそのまま寝ると、上側の脚が前に落ちやすくなり、骨盤がねじれたような状態になることがあります。
このねじれが、腰から背中にかけての負担につながることもあるんですね。

そこで膝の間にクッションを入れると、

・骨盤が安定しやすい

・背骨のねじれを減らしやすい

・腰から背中の筋肉の負担を軽くしやすい

です。

特に、朝起きたときに

「腰から背中にかけて違和感がある」
「横向きで寝た後、背中の片側だけがつらい」

という方にはおすすめの方法です。

整体院でも、

「クッションを挟むだけでこんなに違うんですね」

と驚かれることがあります。
大きな専用クッションがなくても、抱き枕や少し厚みのあるクッション、畳んだ毛布などでも代用できます。

「丸まって寝るのはよくないのでは？」と思われる方もいらっしゃいますが、実は少し背中を丸める姿勢で楽になる方もいます。

いわゆる、胎児の姿勢に近い寝方ですね。

この姿勢は、背中や腰の筋肉の緊張を抜きやすく、リラックスしやすいことがあります。
特に、背中が張っているときや、反り腰傾向のある方では、少し丸まる方が楽だと感じるケースもあります。

もちろん、極端に強く丸まりすぎるのは首や肩に負担がかかることもありますが、ゆるやかに丸まる程度であれば、自然と体が休まりやすいこともあります。

ここで大事なのは、見た目の正しさよりも、筋肉が力まず呼吸しやすいかどうかです。

寝姿勢は「これが絶対正解」というより、その人の体が楽に感じる形を見つけることが大切なんですね。

寝姿勢を考えるうえで、忘れてはいけないのが枕です。

枕が合っていないと、首の角度が不自然になり、その影響が肩や背中まで伝わることがあります。

仰向けの場合

仰向けで寝るなら、首の自然なカーブをやさしく支えてくれる高さが理想です。
高すぎる枕だと首が前に押し出され、背中上部や肩まわりが緊張しやすくなります。
逆に低すぎても首が安定せず、寝づらさにつながることがあります。

横向きの場合

横向き寝では、肩幅の分だけ頭とマットレスの間に高さが必要です。
つまり、仰向けより少し厚みのある枕の方が合いやすいことがあります。

高さが足りないと頭が下がりすぎてしまい、首から背中にかけて傾きが出てしまいます。
これが朝の背中の張りにつながることもあります。

寝姿勢を整えるには、マットレスだけでなく、枕とのバランスもとても大切です。